Списък с хранителни добавки за Кросфит и състезания

Суплементационен протокол за Кросфит състезания

Кросфит състезанията изискват специфичен подход към суплементирането поради високата интензивност, съчетанието от сила и издръжливост, и многократните комплекси в един или няколко последователни дни. Стратегията се разделя на три основни фази: подготовка преди старта, поддържане по време на състезанието и превенция на крампи.

1. Фази на прием и основни добавки

Преди състезанието (Зареждане и фокус)

Целта е запълване на гликогеновите депа, повишаване на фокуса и отлагане на мускулната умора. Хранителните добавки, които ще ви помогнат при Кросфит и друг вид състезания са:

Креатин Монохидрат: Поддържа нивата наситени за експлозивна сила и тежки щанги.
Бета-Аланин: Буферира млечната киселина и отлага усещането за парене в мускулите.
Кофеин: Осигурява бърз енергиен тласък, мобилизира мастните киселини и подобрява менталния фокус.
Цитрулин Малат: Подобрява кръвообращението и доставката на хранителни вещества без прекомерно напомпване.

По време на състезанието (Енергия и възстановяване между WOD комплексите)

Фокусът се измества върху бързото възстановяване на енергията и предотвратяването на мускулния разпад:

Бързи въглехидрати (Cluster Dextrin / Палатиноза): Преминават светкавично през стомаха без тежест и възстановяват изразходвания гликоген.
Есенциални аминокиселини (EAA / BCAA): Предпазват мускулната тъкан от разпад (катаболизъм) между отделните натоварвания.
L-Карнитин Тартрат: Подпомага клетъчното възстановяване и оптимизира обработката на нутриентите.
MCT масло (или MCT на прах): Алтернативно чисто гориво, което се превръща бързо в кетони, спестява гликоген и дава дълготраен ментален фокус. Важно: Трябва да е тествано предварително поради риск от стомашен дискомфорт!

2. Примерни дозировки според теглото

Дозите на добавките се адаптират спрямо телесната маса на атлета за постигане на оптимален ефект:

Дозировки за Мъж (около 85 кг)

Преди старта: Кофеин (250–350 mg), Бета-Аланин (3.2–4.5 g), Креатин (5 g), Цитрулин Малат (8–10 g).
Между комплексите (Intra-Workout): Бързи въглехидрати (40–60 g на комплекс), EAA (10–15 g), MCT масло (10–15 ml при по-големи почивки).

Дозировки за Жена (около 60 кг)

Преди старта: Кофеин (180–240 mg), Бета-Аланин (2.0–3.2 g), Креатин (3–5 g), Цитрулин Малат (6 g).
Между WOD комплексите (Intra-Workout): Бързи въглехидрати (30–40 g на комплекс), EAA (8–10 g), MCT масло (5–10 ml при по-големи почивки).

3. Стратегия срещу крампи и мускулни спазми

Крампите са резултат от дехидратация, електролитен дисбаланс и невромускулна умора. Превенцията и овладяването им включват:

Постоянна превенция срещу крампи (През целия ден)

Натрий (Сол): Основният дефицит при обилно потене. Добавя се щипка сол (1/4 до 1/2 ч.л.) директно в шейкъра с хидратиращата напитка.
Калий и Комплексни електролити: Регулират водно-солевия баланс и мускулните съкращения (около 150–300 mg калий на доза).
Таурин: Прием на 2–3 грама сутрин (и много по-малко после през деня) за регулиране на течностите в клетките и намаляване на нервно-мускулното напрежение. Не пийте много таурин, защото ще неутрализира ефекта от кофеина и ако прекалите, дори може да ви домързи и да ви се доспи. Преди самото състезание - не повече от 1 грам.

Спешна помощ при криза

Магнезиев шот (Цитрат или Глицинат): 200–400 mg бързоусвоим течен магнезий веднага след комплекс при първи признаци на схващане. (Да се избягва Магнезиев Оксид поради слаба усвояемост и разстройство).
Солени шотове / Pickle Juice (Сок от кисели краставички): Киселият и солен вкус изпраща мигновен рефлексен сигнал към гръбначния стълб, който „изключва“ мускулния спазъм за секунди.

Забележка: Всички суплементационни стратегии и дозировки задължително трябва да бъдат тествани по време на тежки тренировъчни симулации преди деня на състезанието.