Рецепта: Закуска с фъстъчено масло, овесени ядки, кисело мляко и чиа

Приготвянето на закуската с фъстъчено масло и овесени ядки е много просто и много бързо:

1. Накиснете за 15-30 минути във вода от 30 до 100 грама овесени ядки. Може цели, може и фини.
2. 10-20 грама семена от Чиа (Чиата има нужда от накисване минимум 15-20 минути, докато на фините овесени ядки са им достатъчни и 5-10 минути). Добавяйки чиа, вие получавате повече фибри, протеин и Омега-3 мастни киселини в закуската ви.
3. Количеството на овеса и Чиата може да варира според пола, килограмите и целите ви, а също така и с какво ще ги комбинирате. Ориентир за общото количество на двете може да е теглото ви или теглото минус минус 10.
4. Примери: 60 кг жена би трябвало да сложи 50 до 60 грама - 50 грама овес и 10 грама Чия.
5. Закуската на 100 кг мъж трябва да съдържа 80 до 100 грама от двете: 20 грама Чиа и 60 до 80 грама овес.
6. Добавете от половин до една ябълка - какъвто сорт и вид предпочитате (може и друг вид плод, кайсии, банан, а най-добре някакви берита - ягоди, малини, боровинки). Добре е плодът да не е много голямо количество - до 100-150 грама.
7. Добавете половин кофичка кисело мляко или половин Скир от любимата ви марка (200-250 грама - не е полезно да се яде по над 250 грама мляко на ден от възрастни хора, без значение дали е прясно или кисело, затова препоръчваме само половин опаковка).
8. Една-две (малки!) супени лъжици фъстъчено масло - натурално, протеиново или от премиум марка като Bulk, избора е ваш.
9. Опционално добавете щипка цейлонска канела - 2-3 грама. Канелата засилва метаболизма ви, потиска апетита, подпомага изгарянето на мазнините и ви помага при отслабване. А също така и мирише хубаво и има приятен вкус. Внимание! Важно е да е цейлонска! Другия вид канела Касия (която е по-евтина) не е полезна!
10. 20-35 грама протеин. Най-вкусно става с овкусен протеин, а не с такъв без вкус (подсладителите на качествените марки протеин са с нула калории, така че няма да качите килограми). Най-добре е да се ползва Казеин или Телешки протеин изолат - те ви дават ситост за по-дълго време. Веганите слагат Грахов протеин изолат - той също има много протеин и ви държи сити дълго време заради високото си съдържание на фибри.

Тази рецепта за закуска с фъстъчено масло ще ви даде протеини, полезни мазнини, здравословни фибри и въглехидрати в правилните съотношения за здравословно хранене (имам предвид правилни съотношения като за закуска) - повече полезни мазнини, протеин и фибри и умерени количества въглехидрати.

Хранителни стойности и калории за 50 грама овес плюс 10 грама чиа

Общо (с ябълка):
Калории: 660 kcal
Белтъци: 60 г - 36%
Мазнини: 16 г - 22%
Въглехидрати: 71 г - 42%
Фибри: 13 г

Общо (с кайсии):
Калории: 654 kcal
Белтъци: 62 г - 38%
Мазнини: 16 г - 22%
Въглехидрати: 66 г - 40%
Фибри: 12 г

Хранителни стойности и калории за 70 грама овес плюс 20 грама чиа и малко повече фъстъчено (по-пълна лъжица)

Общо (с ябълка):
Калории: 763 kcal
Белтъци: 65 г - 34%
Мазнини: 20 г - 24%
Въглехидрати: 88 г - 42%
Фибри: 18-19 г

Общо (с кайсии):
Калории: 757 kcal
Белтъци: 68 г - 36%
Мазнини: 20 г - 24%
Въглехидрати: 83 г - 40%
Фибри: 17-18 г

Как да калкулирате колко точно да е количеството овес и Чия?

Ако сте жена 50-60 кг, то общото количество овесени ядки заедно с чията, трябва да е около 50-60 грама. Например 50 грама овес и 10 грама чиа.

Ако сте мъж 80-90 кг, то общото количество овес заедно с чията, трябва да е около 80 до 100 грама. Например 60 грама овес и 20 грама чиа.

Ако вашият хранителен режим го изисква, можете лесно да вдигнете количеството бавни въглехидрати като увеличите овесените ядки в закуската. Ако искате да приемете малко повече бързи въглехидрати, можете да замените стандартното фъстъчено масло с Кокосово фъстъчено масло или с фъстъчено масло с кокос и мед - в тях има добавени мед и кокос. Ако пък желаете повече белтъчини в закуската, добавете още 10-20 грама протеини MyProtein - може суроватъчен, казеин или телешки, или растителен протеин ако сте веган. Примерни менюта за закуска.

Защо фъстъченото масло е добре да се комбинира с други храни като мляко и овес?

Аминокиселнния профил на фъстъченото масло се комбинира най-добре с аминокиселините в млякото - комбинацията от двете храни ви дава най-пълен набор от аминокиселините от които има нужда човешкото тяло. Ако сте веган, Вие ще премахнете киселото мляко от тази закуска. Но можете да добавите друг източник на растителен протеин и да прочетете тук защо фъстъченото масло е добре да се комбинира с други храни и с кои.